Korčuľuj rýchlejšie, strieľaj presnejšie!? Pokiaľ hokejista nemá dostatočnú úroveň flexibility (elasticity) zaťažovaných svalov nemôže vykonávať pohyby koordinovane. Pravidelný strečing pomáha zlepšiť schopnosť vykonávať jednotlivé pohybové prejavy v celom rozsahu, a tým využívať ich plný potenciál. Strečing okrem iného znižuje riziko zranení, ďalej podporuje cirkuláciu krvi vo svaloch, pomáha v prevencii pred svalovou horúčkou, znižuje napätie vo svaloch (svalový tonus) a v konečnom dôsledku priaznivo zlepšuje celkovú výkonnosť pohybového aparátu.
Kedy svaly naťahovať?
- Po zahriatí svalov pred samotným tréningom alebo zápasom za účelom uvoľniť svalstvo, natiahnuť ho a zároveň pripraviť na zaťaženie.
- Po tréningovom procese alebo zápase za účelom zvýšenia úrovne flexibility a rozsahu pohybu jednotlivých svalov.
Ktoré svaly naťahovať?
- Zameraj sa na tie svalové skupiny, ktoré sú v hokeji najviac zaťažované (predná a vnútorná časť stehna, svaly horných končatín, bedrovo-driekové svaly, pletenec ramena a pod.). Pravidelným tréningom na ľade, ale aj mimo ľadu (posilňovňa, telocvičňa a pod.) majú tieto svaly tendenciu sa skracovať, čím strácajú svoju elasticitu.
Kľúčové body:
- Zahriatie – 10 až 15 minút aeróbnej aktivity – PF 140 – 160 pulzov/minútu (preskoky cez švihadlo, beh, stacionárny bicykel a pod.) pomáha na prekrvenie svalov a ich mierne uvoľnenie. Strečing nie je vhodné vykonávať bez zahriatia svalov na ľade!!!
- „Naťahuj“ do úrovne mierneho tlaku – bez bolesti! Sval naťahujeme s výdychom. Pohyb zadržiavame na 15 – 20 sekúnd. Ak dochádza k bolesti, potom uvoľni
- „Bez kmitavého pohybu“ – Svaly majú prirodzený reflex sa brániť proti príliš rýchlemu (kmitavému) alebo príliš dlhému (rozsahom) naťahovaniu. Tento rýchly pohyb môže vo svaloch spustiť obranný reflex, čim dôjde k opačnému efektu - miesto uvoľnenia svalu k jeho napnutiu.
- Na zvýšenie úrovne flexibility napnutých svalov – vykonávaj strečing každý deň po tréningu alebo zápase pokiaľ sú svaly zahriate (v teplom prostredí, nie na ľade). Vykonávaj 5 opakovaní/natiahnutí na každú svalovú skupinu.
- Pomôcky - voľné teplé oblečenie, podložka, prípadne - uterák a švihadlo
- Doba trvanie série: 15 – 20 min.
Tu si môžete stiahnuť dokument v .pdf
